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足球训练:力量训练详解

  • 2020年07月25日 17:36
  • 来源:文品体教
  • 作者:英超新闻_西甲新闻_意甲新闻_德甲新闻-足球新闻网

力量基础之上的良好而全面的肌肉发展,不仅可以实现足球运动员的力量发展,而且确保...5.为了确保肌肉力量训练效益的最大化和训练方案的有效性,教练员需要不断地评估...

对任何运动员而言,肌肉不仅是建立良好运动能力的核心基础,而且也为运动员提供比赛动作所需的更大力量。

运动员在一场比赛中通常跑动上万米,而且还需要利用身体与对手进行对抗。在比赛中运动员还要经常进行冲刺跑,以及为了获得球权或射门进行跳跃争顶。

足球运动员的力量并不仅局限于腿部,而且还延伸到整个身体。

足球训练:力量训练详解

因此,肌肉必须得到适宜的发展。

足球运动员的力量训练和发展必须注重质量和专项两个方面,就专项而言,应设法改善以下与比赛相关的方面:

l 速度;

l 起动力量;

l 弹跳力和爆发力;

l 射门力量;

l 对抗力量;

l 自信心;

l 关节、肌肉和韧带的损伤预防。

足球训练:力量训练详解

发展力量和力量训练需要逐步实施上述三种类型的力量训练。

足球训练:力量训练详解

自重式整体肌肉力量训练(也称为肌肉健身训练)是目前贯穿整个赛季正在使用的方法,甚至在每次训练课都可采用,特别是对于躯干肌肉。

这种“传统”的训练方法尤其适用于青少年和受伤运动员,并作为力量训练的教学阶段(耐力力量:20-40次,2-4组,动力性练习)。

01力量训练的建议

建立在提高主动肌和对抗肌力量基础之上的良好而全面的肌肉发展,不仅可以实现足球运动员的力量发展,而且确保了肌肉之间力量的均衡性。

对于未从事过力量训练的青少年运动员来说,这一点特别重要。

泛化阶段:

我们的目标首先旨在全面发展肌肉系统,确保良好的总体平衡,为足球专项能力的更进一步发展奠定基础。这一基础力量阶段是引入与协调技能发展相关的专项肌肉力量训练的最佳时期,特别在方向、分化和平衡方面。

对于肌肉训练来讲,它是一个教育、准备阶段,训练时一般不负重(运动员自身体重);之后,再逐渐增加负荷至30%~70%1RM。这种方法不仅针对青少年,还针对那些肌肉发展水平不足的运动员。

以下是制订训练计划的一些建议:

可以采用循环训练法(15~30秒/2~3组练习),或分站训练法(3组,10次,50%~70%最大力量)。之后,可以进行最大力量训练(肌肉协调训练=1M)。但是,教练员一定要确保训练的安全性,负荷不宜过重。

另外,训练不应对上体/躯干造成危险,训练重点在下肢(下蹲),同时负荷不宜超过80%RM。如果使用最大负荷,训练则需要采用平躺蹬伸的方式。

在安排训练内容时,从解剖功能来看,既要考虑主动肌的训练又要考虑对抗肌的训练,以防止肌肉力量的不平衡,如有必要还需进行一些纠正性训练。

训练内容包括全身各个部位(上下肢、躯干)。在泛化阶段,我们认为一周有必要进行两次力量训练(如周一和周四,或周二和周五),特别在准备期或对象是青少年。

强化阶段:

训练强度逐渐增加,而训练量逐步下降。

例如,如果采用循环训练法,运动-恢复时间变为20~40秒;

如果采用分站式训练法,练习次数变为5~10次。

在泛化阶段和强化阶段的微周期训练中可以加入跳跃能力或超等长训练。这类训练练习极其多样,可以从地板上的赤脚练习或者更高强度的垫上练习过渡到硬地练习(足球场)。这种练习至少每周一次,可以单独进行,也可以与间歇性训练一起组合练习。

专项阶段:

务必每周至少一次肌肉训练(在一周训练的前几天),以便在漫长的赛期保持良好的肌肉力量。

可采取以下形式:

1.分站训练:在足球专项力量训练时,大负荷和小负荷交替进行。

2.循环训练:每个练习15-30秒,大负荷和小负荷交替进行。

3.上肢和躯干进行超等长的循环力量训练(20~40秒),腿部进行不同形式的跳跃训练(所有训练应为动态练习)。

4.在专项阶段,重点采用混合式间歇性训练(5-15秒或10-20秒);每组练习6分钟,共3组,组间间歇3-6分钟。训练目的旨在发展速度耐力能力。

5.就力量、爆发力和反应力量(非周期性速度)一体化并融入至微周期训练而言,我们建议训练时应大、小负荷交替进行,并应安排在每周的最初几天。

而爆发力和速度或反应力量训练则应安排在每周的后几天进行,确保肌肉在周末比赛时保持最佳状态。

总之,正确的组合力量训练以及与足球专项相关的所有训练(爆发力、反应力量、周期性及非周期性速度),不仅可确保运动员的完整体能,还可确保运动员高质量的运动表现。

02如何确保良好的力量训练

1.在未进行充分的热身之前不要进行力量训练。

2.重点是同时发展主动肌(肌群)和对抗肌(肌群)的力量。

3.力量训练时必须进行牵拉。

4.训练后必须进行放松和牵拉。

5.为了确保肌肉力量训练效益的最大化和训练方案的有效性,教练员需要不断地评估、调整训练计划。



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